Без йо-йо ефект: ингредиенти за запазване на теглото. Чувство за ситост.

Етап 3: Чувство за ситост

Неуспехът на много диети се крие в зараждането на компенсаторни физиологични механизми, които предизвикват повторно напълняване в дългосрочен план. Апетитът е ключов фактор в приема на храна и се състои от два отделни, макар и свързани елемента: засищане и ситост.

Засищането произтича от перцепции, временно свързани с акта на храненето и се контролира главно от нервни и хорминални сигнали, произвеждани от стомаха и чревния тракт във връзка с храната. Засищането провокира усещането „Пълен съм” и дава край на храненето.

Ситостта от своя страна е свързана с ефекти, които настъпват след храненето. Тя може да се опише като усещането „Сит съм” и „Не съм гладен”, т.е. с желанието за повторно хранене и времевите интервали между приема на храна. Ако ситостта се засили, то желанието за храна ще намалее и ще се увеличат интервалите между храненията.  Ефектите на ситостта се контролират основно от хормонални сигнали в тънките и дебелото черва, а също и от циркулационните нива на инсулина и кръвната захар след хранене.

Изработването на стратегия за контрол върху апетита, включително засищането и ситостта, е ключов елемент е програмата за управление на теглото. Тук ще се спрем по-детайлно върху поддържането на чувството за ситост.

Клинични изследвания доказват, че има три основни фактора, които влияят върху чувството за ситост. Това са:

• количеството на диетични фибри в храната
• гликемичния индекс на храната
• вида на калориите – под формата на течност или на твърда храна

Диетични фибри

Под „фибри” разбираме разнообразен набор от природни съединения, които се съдържат в ядливите части на растенията или въглехидрати, които са устойчиви и не се разграждат и усвояват в тънките черва, но могат да ферментират изцяло или частично в дебелото черво от наличните там групи бактерии. Ето една класификация на категориите диетични фибри според техния химичен клас (Papathanasopoulos A and Camilleri M. 2010. Gastroenterology 138; 65-72):

Друга популярна и по-проста класификация разделя фибрите на разтворими и неразтворими. Разтворимите (пектин, гуми, муцилаги, запасни полизахариди) имат положително въдействие върху метаболизма на глюкозата и мазнините. Неразтворимите (целулоза, хемицелулоза, лигнини) подобряват изхождането, омекотяват фекалиите и разхлабват. Те обикновено не се разграждат добре в дебелото черво, докато разтворимите фибри, попаднали там, ферментират под въздействието на бактериите до късоверижни мастни киселини, които имат допълнителни здравословни ползи.

Изследвания показват, че има обратнопропорционална връзка между приема на фибри и теглото. Точният механизъм, по който това става все още не е известен, но положителният резултат е доказан. Освен това, редица изследвания показват, че приемът на диетични фибри засилва усещането за ситост в сравнение с разградимите полизахариди или простите захари, най-вероятно заради ефекта им върху нивата на инсулина и глюкозата след хранене.

Ингредиенти с нисък гликемичен индекс

Гликемичният ефект на храната показва какво покачване предизвиква тя в нивото на кръвната захар след хранене. Диета с нисък гликемичен индекс може да ни помогне ефективно да регулираме теглото си, включително и при децата. Още повече, че нивото на кръвната захар след хранене е важен сигнал за ситостта.

Храни с висок гликемичен индекс бързо се разграждат и усвояват, оставяйки високи нива на кръвната захар веднага след хранене. Това рязко покачване и спад в нивата на кръвната захар и инсулина намалява усещането за ситост. По-честото възвръщане на сигналите за глад може да доведе до прекомерен прием на калории,покачване на теглото и дори затлъстяване. Намаляването на количеството на консумираните прости захари и рафинирани въглехидрати, както и увеличаването на мазнините и фибрите в храната (например чрез използването на пълнозърнести вместо обикновени зърнени храни) може да забави освобождаването на глюкоза в кръвта, да подобри сигналите за ситост и да позволи по-успешното контролиране на теглото.

Течни срещу твърди храни

Все повече изследвания сочат, че формата на храната има съществено влияние върху чувството за ситост (Pan и Hu). Течните калории под формата на енергийна напитка например, засищат за по-кратко време в сравенение със същото количество калории, доставено под твърда форма (хранително барче). Течните калории минават по-бързо през стомаха, като водят до рязко покачване на кръвната захар и имат различен ефект върху хормоналните сигнали за ситост. Освен това, те често се състоят предимно или изцяло от въглехидрати, докато в твърдите храни обикновено са налични по-сложни комбинации от хранителни вещества, например протеини, мазнини, фибри. Изследване, проведено върху здрави възрастни с нормално тегло, които приемали изокалорични храни в течна и твърда форма последователно в два различни дни, показало че консумацията на напитки води до по-слабо усещане за ситост след хранене, по-силно усещане за глад и непрекъснати промени в нивата на кръвните хормони в течение на 4 часа, сравнено с консумацията на твърди храни. Дрго изследване при млади хора установява пък, че консумацията на захар в твърда форма води до по-голямо усещане за ситост от консумацията на разтворена захар. 

Съвет към хранителния технолог

В заключение, когато създавате диетична храна или напитка, трябва да вземете под внимание няколко базисни фактора, които оптимизират стабилността хранителните вещества:

• активността и бионаличността на хранителното вещество
• състава на крайното изделие
• начина на добавяне
• условията и процесите на преработка
• условията на съхранение преди консумация
• законодателния статут на ингредиентите
• чистотата на активните вещества
• стабилността и аспектите на ситост, които създават отделните компоненти

Анализатори като Euromonitor International предричат, че храните с намалено калорийно съдържание ще се радват на добро развитие в следващите години. Те са един вид пасивен подход към загубата на тегло. Като добавки с активен подход към теглото можем да споменем CLA, свързаната линолова киселина, която ще намира приложение във все повече продукти, излизащи на пазара. Тя, както и други ингредиенти, които директно влияят върху функциите на тялото и водят до отслабване, тепърва ще отстояват своето място сред потребителите. Освен чувство за ситост, този род продукти за отслабване ще трябва и да активно да докажат своите ползи.

Край

(По материали на фирма Fortitech)